Jednym z najważniejszych składników odżywczych dla Twojego zdrowia jest błonnik. Jednak pomimo tej prawdy badania nadal pokazują, że ludzie w Stanach Zjednoczonych nie dostają wystarczająco dużo. Niedostateczne spożycie błonnika zostało obecnie nazwane „problemem zdrowia publicznego”, a niektóre badania wykazały nawet, że istnieje związek między spożyciem błonnika a śmiertelnością. Zaleca się, aby kobiety spożywały 21–25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni spożywać 30–38 gramów. Na początku może to wydawać się dużo, szczególnie jeśli nie jesteś przyzwyczajony do skupiania się na błonniku, ale jeśli znajdziesz najlepsze produkty bogate w błonnik, które lubisz jeść i które mogą Cię ekscytować, będzie to o wiele łatwiejsze aby osiągnąć te cele.
Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania błonnika
Zanim zagłębimy się w źródła błonnika, przyjrzyjmy się powodom, dla których potrzebujesz tego składnika odżywczego. Według Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LDspożywanie wystarczającej ilości błonnika może przynieść następujące potencjalne korzyści zdrowotne:
- Zdrowie trawienne: Istnieją dwa rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Nierozpuszczalny błonnik zwiększa objętość stolca, promując regularne wypróżnienia i zapobiegając zaparciom. Z drugiej strony rozpuszczalny błonnik może pomóc w leczeniu biegunki poprzez wchłanianie nadmiaru wody.
- Kontroli wagi: Pokarmy bogate w błonnik są często mniej kaloryczne, a ich przeżuwanie zajmuje więcej czasu, co powoduje uczucie sytości, co pomaga kontrolować apetyt i przyczynia się do kontrolowania wagi.
- Kontrola poziomu cukru we krwi: Rozpuszczalny błonnik może pomóc regulować poziom cukru we krwi, spowalniając wchłanianie cukru, co jest korzystne dla osób chorych na cukrzycę lub osób zagrożonych rozwojem cukrzycy.
- Zdrowe serce: Błonnik wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, a błonnik rozpuszczalny pomaga obniżyć poziom cholesterolu, wiążąc się z cząsteczkami cholesterolu i usuwając je z organizmu.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o najzdrowszych źródłach błonnika, jakie możesz spożywać, dzięki czemu możesz osiągnąć swoje dzienne cele w zakresie błonnika, a także uzyskać dawkę innych składników odżywczych, takich jak białko, węglowodany oraz ważne witaminy i minerały. Następnie sprawdź 10 najzdrowszych źródeł białka, jakie możesz jeść.
10 najzdrowszych źródeł błonnika
Poniższe produkty są nie tylko bogate w błonnik, ale są również uważane za zdrowe ze względu na dużą zawartość składników odżywczych.
Czarna fasola
Błonnik na porcję 1/2 filiżanki: 8,3 grama
Czarna fasola to doskonały wybór, gdy potrzebujesz zastrzyku błonnika. Są pyszne, niedrogie i można je przyrządzać z różnych potraw.
„Te fasole są bogate zarówno w rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik – około 15 gramów błonnika na filiżankę (po ugotowaniu)” – mówi Goodson, „a błonnik zawarty w czarnej fasoli wspomaga zdrowie układu trawiennego, pomaga regulować poziom cukru we krwi i przyczynia się do niższego ryzyko chorób serca.”
Goodson dodaje, że oprócz błonnika „dostarczają także białka, witamin i minerałów”.
W szczególności porcja czarnej fasoli zawiera ponad 7 gramów białka i 2,3 grama żelaza (13% dziennej wartości) i jest pełna silnych przeciwutleniaczy, w szczególności antocyjanów. Te przeciwutleniacze powiązano ze zmniejszonym ryzykiem chorób i stanów zapalnych.
Pistacje
Błonnik na porcję 1 uncji: 3 gramy
Pistacje to jedno z najzdrowszych źródeł błonnika, jakie można zjeść, ponieważ „są nie tylko naturalnym źródłem błonnika, ale także dostarczają «dobrych tłuszczów» i są kompletnym źródłem białka roślinnego” – mówi Lauren Manaker, MS, RDN.
Fakt, że są one „kompletnym źródłem białka”, oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do syntezy białek, a według czasopisma Składniki odżywczeskład aminokwasowy pistacji jest porównywalny zarówno z wołowiną, jak i kurczakiem.
Manaker dodaje, że wraz z błonnikiem i białkiem „Pistacje mają bardzo wysoką zdolność przeciwutleniającą, jedną z najwyższych w porównaniu z wartościami odnotowanymi w badaniach wielu produktów spożywczych powszechnie znanych ze swoich właściwości przeciwutleniających, takich jak jagody, granaty, wiśnie i buraki”.
Soczewica (i inne rośliny strączkowe)
Błonnik na 1/2 szklanki porcji soczewicy: 7,8 grama
Rośliny strączkowe to grupa produktów spożywczych obejmująca fasolę, soczewicę i ciecierzycę.
„Stosy strączkowe, znane ze swojej zawartości białka i błonnika, są kluczowym składnikiem diety wegetariańskiej, wegańskiej, zdrowej dla serca i nie tylko” – mówi Manaker. „Impulsy są nie tylko pożywne, ale także zrównoważone i bogate w ważne składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko, kwas foliowy, potas i żelazo”.
W szczególności soczewica zawiera prawie 8 gramów błonnika na porcję, a badania pokazują, że soczewica może pomóc w zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi, a polifenole znajdujące się w soczewicy zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych
Aby cieszyć się dobrodziejstwami soczewicy, użyj jej jako bazy do ulubionej miski bogatej w białko lub przygotuj prostą zupę z soczewicy z warzywami i mięsem.
Awokado
Błonnik na 50-gramową porcję: 3,4 grama
Awokado, potężne pożywienie, które sprawdza się jako pasta do tostów, baza do guacamole lub posypka do wieczornego taco, jest bogate w wiele składników odżywczych i jest zdrowym źródłem błonnika.
„Jedno awokado zawiera zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne rodzaje błonnika i w przeciwieństwie do wielu innych owoców, awokado ma dość niską zawartość cukru” – mówi Manaker.
Wiadomo również, że awokado pomaga wspierać zdrowie jelit, a badanie z 2021 r. opublikowane w czasopiśmie „ Dziennik żywienia odkryli, że spożycie awokado poprawiło zdrowie jelit i różnorodność bakterii u uczestników.
Goodson umieściła również awokado na swojej liście najzdrowszych źródeł błonnika, ponieważ „Błonnik w awokado zapewnia uczucie sytości i wspomaga zdrowie układu trawiennego, a ponadto zawiera zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze, witaminy i minerały”.
brokuły
Błonnik na 1 porcję filiżanki: 5,1 grama
Według Manakera brokuły są jednym z najzdrowszych źródeł błonnika.
„Na początek błonnik zawarty w brokułach występuje zarówno w postaci rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej, z których każda pełni odrębną rolę w zdrowiu układu trawiennego” – mówi. Poza tym „Brokuły są bogate w mnóstwo innych składników odżywczych, które przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia”.
Jedna filiżanka brokułów dostarcza około 133% dziennej dawki witaminy C, „silnego przeciwutleniacza, który pomaga zwiększyć odporność i zdrowie skóry” – mówi Manaker.
Brokuły zawierają także około 183% dziennej dawki witaminy K, która jest witaminą „niezbędną dla zdrowia kości i prawidłowego krzepnięcia krwi” – mówi Manaker.
Owies
Błonnik na 1/2 filiżanki porcji: 4 gramy
Owies, podobnie jak większość rodzajów pełnych ziaren, jest doskonałym źródłem błonnika, a według Goodsona jest szczególnie dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego.
„Beta-glukany zawarte w owsie powiązano z obniżonym poziomem cholesterolu, co czyni je korzystnymi dla zdrowia serca” – mówi Goodson. „Owies również zapewnia uczucie sytości i stanowi dobre źródło energii”.
Na tym jednak korzyści się nie kończą. Badania wykazały również, że spożycie owsa zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i stanów zapalnych, a jednocześnie dostarcza organizmowi przydatnych przeciwutleniaczy.
Chleb pełnoziarnisty
Błonnik na kromkę chleba pełnoziarnistego: 3 gramy
Pomimo przekazów, które być może słyszałeś dorastając, chleb nie jest zły. Rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, nie dostarczają organizmowi żadnej wartości odżywczej, ale udowodniono, że chleb pełnoziarnisty oferuje szereg korzyści zdrowotnych – jest też zdrowym źródłem błonnika.
Chleb pełnoziarnisty należy do ogólnej kategorii „pełnoziarnistych” i według Manakera „pełne ziarna są bogate w ważne składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko, witaminy z grupy B, przeciwutleniacze i minerały śladowe (żelazo, cynk, miedź i magnez). .”
Dodaje również, że „Wykazano, że dieta bogata w produkty pełnoziarniste zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, otyłości i niektórych rodzajów nowotworów”.
Nie wahaj się więc przygotować sobie pysznej kanapki na lunch lub tostu z awokado na śniadanie, a jeśli zależy Ci na zastrzyku błonnika i korzyściach zdrowotnych, wybierz kromkę chleba pełnoziarnistego.
Jagody
Błonnik na 1 porcję filiżanki: 3,6 grama
Jeśli chcesz zastrzyku błonnika o słodszej stronie, porcja jagód załatwi sprawę.
„Jagody to pyszny i pożywny owoc, dostarczający 4 gramy błonnika na filiżankę, a błonnik zawarty w jagodach wspomaga zdrowie układu trawiennego i pomaga regulować poziom cukru we krwi” – mówi Goodson.
„Jagody są nie tylko źródłem błonnika, ale są także bogate w przeciwutleniacze, zwłaszcza antocyjany, które wiążą się z korzyściami poznawczymi i ogólnym samopoczuciem” – dodaje Goodson.
Badania pokazują również, że konsekwentne spożywanie antocyjanów jagodowych może pomóc w kontrolowaniu masy ciała, a także może być powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2.
nasiona Chia
Błonnik na porcję 1 uncji (2 łyżki): 9,6 grama
Jeśli potrzebujesz szybkiego i łatwego zastrzyku rozpuszczalnego błonnika, Goodson zaleca sięgnięcie po nasiona chia.
„Rozpuszczalny błonnik w nasionach chia po zmieszaniu z wodą tworzy żelową substancję, która zapewnia uczucie sytości i wspomaga trawienie” – mówi Goodson. „Dodatkowo zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które są korzystne dla zdrowia serca”.
Możesz wrzucić nasiona chia do wody, jogurtu, mleka, koktajli itp., ale Harvard Health zaleca, aby dać tym nasionom czas na wchłonięcie płynu i zmięknięcie, zamiast jeść je na sucho, ponieważ suche nasiona chia mogą zaburzać zdrowie jelit i powodować zaparcia lub dyskomfort.
Komosa ryżowa
Błonnik na 1 porcję filiżanki: 5,2 grama
Jeśli chodzi o zdrowe źródło błonnika, musisz spróbować komosy ryżowej. Nie tylko 1 filiżanka porcji gotowanej komosy ryżowej dostarcza ponad 5 gramów rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, ale według Goodsona „Quinoa jest kompletnym źródłem białka i zawiera niezbędne aminokwasy”.
Dodaje, że „zawartość błonnika w komosie ryżowej przyczynia się również do zdrowia układu trawiennego, pomaga regulować poziom cukru we krwi i może pomóc w kontrolowaniu wagi”.
Quinoa zawiera również związki roślinne, które działają jako przeciwutleniacze, a badania wykazały, że te związki mają również działanie przeciwzapalne.
Wiele osób lubi komosę ryżową jako zamiennik ryżu w swoich ulubionych potrawach, ale można ją również dodać do sałatki lub ugotować z mlekiem, klonem i owocami na słodką przekąskę śniadaniową.
