Jeśli chcesz stracić tłuszcz i to szybko, jedną z najlepszych metod ćwiczeń jest trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT. Pomysł jest prosty: wykonaj krótką, ale bardzo intensywną serię ćwiczeń, po której następuje okres odpoczynku, aby złapać oddech, a następnie powtarzaj przez określoną liczbę rund. Aby pomóc Ci zacząć, mamy 10 przyjaznych dla początkujących ćwiczeń HIIT do utraty wagi, które każdy może wykonać.
HIIT może wydawać się prosty, ale wiele osób robi to źle, co powoduje różnego rodzaju problemy. Po pierwsze, zaczynają od zbyt dużej ilości pracy i zbyt małej ilości odpoczynku; ostatecznie stają się słabsze z każdym treningiem, co mija się z celem. Zamiast tego HIIT działa najlepiej, gdy wysiłek trwa od 8 do 30 sekund, po czym następuje odpoczynek, aby obniżyć tętno. Po drugie, stosują zbyt trudne ćwiczenia – gdy się zmęczą, ich forma załamuje się i wyglądają jak ryba na pokładzie trawlera.
W tym artykule przeprowadzimy Cię przez 10 niesamowitych ćwiczeń, które możesz wykorzystać w treningach HIIT, które są idealne na każdym poziomie doświadczenia. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, wracasz po długiej przerwie (nie martw się, nie oceniamy!), czy też jesteś doświadczonym bywalcem siłowni szukającym alternatyw przyjaznych dla stawów, te ćwiczenia są pomocne. Są to ruchy o niewielkim wpływie i prostej technice, więc nie musisz się martwić, że Twoja forma się załamie lub, co gorsza, zrobi sobie krzywdę.
Czytaj dalej, aby poznać 10 najlepszych ćwiczeń HIIT dla początkujących, które pomogą Ci schudnąć. A kiedy już skończysz, koniecznie zapoznaj się z 9 leniwymi sposobami na utratę wagi przez cały miesiąc.
Rower Airdyne
Jest to rower stacjonarny z ruchomymi uchwytami, dzięki czemu górną i dolną częścią ciała można płynnie pokonywać opór. W ten sposób wykonasz trening całego ciała bez obciążania stawów i mięśni.
W przypadku HIIT rób wszystko tak szybko, jak to możliwe przez 15 do 30 sekund i złap oddech, zanim zrobisz to ponownie. Jeśli monitoruje Twoją prędkość, staraj się utrzymywać tę samą prędkość przy każdym powtórzeniu – gdy spadnie za bardzo, zakończ trening.
Liny bojowe
Pełne ujawnienie: To jedno z moich ulubionych ćwiczeń HIIT. Po pierwsze, bezpiecznie i delikatnie skupia się na górnej części ciała. Po drugie, jest świetny dla każdego – zarówno mistrzów, jak i nowicjuszy. Mają także różne ciężary i długości, więc znajdziesz idealną linę. Po prostu chwyć końce liny i przesuwaj linę tak szybko, jak to możliwe, jakkolwiek chcesz.
Ślizgający się wspinacze górscy
Wspinaczka górska to fantastyczne ćwiczenie cardio, które w pośpiechu podkręca tętno i cardio. Aby nieco odciążyć kolana i kostki, wypróbuj wariant, w którym kładziesz stopy na ślizgających się powierzchniach, aby usunąć tarcie.
Umieść obie stopy na płycie ślizgowej lub oddzielnych krążkach ślizgowych. Przyjmij pozycję do pompki. Trzymaj tułów napięty i unoś każde kolano w stronę klatki piersiowej naprzemiennie. (To tak, jakbyś biegł sprintem w miejscu.) Trzymaj głowę wysoko, a biodra nisko.
Skakanka
Wielu z nas nie używało skakanki od dzieciństwa. Szkoda, bo to naprawdę fantastyczne narzędzie spalające tłuszcz. Dostarcza mnóstwo kalorii i jest zaskakująco łagodna dla organizmu; w rzeczywistości, jeśli twoja forma się zepsuje, lina się zatrzyma i będziesz musiał zacząć od nowa. Ponadto w miarę postępów możesz zwiększać czas trwania i prędkość lub próbować trudniejszych odmian.
Niedźwiedź pełza
Czołganie jest idealne na każdym poziomie sprawności — są wyjątkowo mało obciążające, zwiększają siłę mięśni tułowia, zwiększają wytrzymałość układu krążenia i mięśni oraz poprawiają zdolności ruchowe. Możesz je wykonać w dowolnym miejscu, aby uzyskać świetny efekt cardio.
Stań na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami; trzymaj kolana kilka centymetrów nad ziemią. Czołgaj się do przodu, wykonując jednocześnie mały krok prawą ręką i lewą nogą i naprzemiennie. Trzymaj biodra nisko i głowę wysoko.
Maszyna do wiosłowania
Wioślarstwo to fantastyczne ćwiczenie cardio angażujące całe ciało, idealne do treningu HIIT lub nawet powolnego, długotrwałego treningu cardio. Łatwo jest nauczyć się prawidłowej techniki i jest ona delikatna dla ciała, ponieważ nie powoduje uderzania (ani wody).
Usiądź prosto z wypiętą klatką piersiową, napiętymi ramionami i płaską dolną częścią pleców. Zacznij od pełnego wyprostu nóg, a następnie wiosłuj; następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Versaclimber
To kolejny niesamowity sprzęt cardio, który może rozpalić tłuszcz bez niszczenia stawów. To trochę jak bieżnia do wspinaczki lub raczkowania, dzięki której możesz wykonać trening całego ciała z oporem i bez obciążania stawów i więzadeł.
Zawsze utrzymuj dobrą postawę, uważając, aby nie podnosić szyi. Zacznij od dłoni skierowanych od siebie i pchaj w górę i w dół o około 18 cali.
Huśtawki z kettlebellami
Huśtanie się odważnikiem kettlebell może być jednym z najlepszych ćwiczeń dla HIIT; wzmacnia kluczowe mięśnie bioder, uczy wspaniałych wzorców ruchu i poprawia kondycję jak nic innego.
Zacznij od pozycji martwego ciągu z odważnikiem kilka stóp przed sobą. Następnie podnieś odważnik Kettlebell z powrotem między nogi jak środkowy w piłce nożnej i energicznie wypchnij biodra do przodu. Wyobraź sobie, że kierujesz kettlebell do celu znajdującego się przed tobą. Trzymaj ramiona zrelaksowane.
A-przeskakuje
Jeśli nie skakałeś od siódmego roku życia, czas to powtórzyć. (Poważnie.) „A-Skips” to ćwiczenie ze skakaniem, które uczy prawidłowej mechaniki sprintu. To ćwiczenie jest ruchem wybuchowym o stosunkowo niewielkim wpływie, dzięki czemu możesz rozwinąć siłę w dolnych partiach ciała. Stań prosto i skocz do przodu. Skoncentruj się na szybkich, nierównych podskokach i podnoszeniu kolan do klatki piersiowej. Trzymaj łokcie zgięte pod kątem 90 stopni i mocno wbijaj stopy w ziemię.
Pchanie bieżni
Bardzo niewiele siłowni ma sztuczną murawę lub sanki, które pozwalają na sprint, pokonując opór, co jest doskonałym rodzajem ćwiczeń. Na szczęście istnieje alternatywa, która pozwala pozbyć się tłuszczu bez niszczenia stawów.
Znajdź zwykłą bieżnię i gdy pas bieżni jest nieruchomy, chwyć za uchwyty i wykonaj sprint, popychając pas do tyłu. Zrób to przez krótki czas, odpocznij i powtórz.
