Jeśli chodzi o zdrową przekąskę lub zwiększenie zawartości białka w posiłkach, orzechy są mądrym wyborem. Ale jeśli chcesz zmaksymalizować spożycie białka, możesz się zastanawiać, które orzechy zapewniają najlepszy zwrot z Twoich wydatków odżywczych. Aby określić orzechy o najwyższej zawartości białka, konsultowaliśmy się Destini Moody, RDN, CSSD, LDzarejestrowana dietetyczka i dietetyczka sportowa w Garage Gym Reviews, która dzieli się eksperckimi spostrzeżeniami na temat orzechów o najwyższej zawartości białka i wskazówkami dotyczącymi włączania ich do zdrowej diety.
Orzechy są najwyższej klasy źródłem białka roślinnego, witamin, minerałów i błonnika. Według ostatnich badań włączenie ich do diety zapewnia szereg korzyści, takich jak zwiększenie uczucia sytości i wspieranie zdrowego zarządzania wagą. Dodatkowo, jeśli jesteś aktywny fizycznie lub pracujesz nad budowaniem beztłuszczowej masy mięśniowej, białka na bazie orzechów mogą być cennym dodatkiem do Twojej diety. Badania pokazują, że te białka roślinne mogą stymulować syntezę białek mięśniowych, co pomaga w budowie i naprawie mięśni. Większe spożycie orzechów wiąże się również z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi i może pomóc w zapobieganiu insulinooporności.
Niezależnie od tego, czy lubisz je jako szybką przekąskę, posypujesz nimi sałatki, czy używasz ich do gotowania i pieczenia, dodanie tych orzechów do cotygodniowego menu może zwiększyć spożycie białka i ogólny stan zdrowia. Według Moody’ego czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o sześciu orzechach o najwyższej zawartości białka. A kiedy już skończysz, nie przegap 9 najlepszych niskokalorycznych śniadań pomagających schudnąć.
Orzeszki ziemne
Białko (na uncję): 7 gramów
Kalorie: 161
Chociaż technicznie są to raczej rośliny strączkowe niż orzechy, orzeszki ziemne są doskonałym wyborem przy wyborze orzechów wysokobiałkowych do przeżuwania. Są również bardzo wszechstronne i można je spożywać na kilka sposobów, w tym jako kanapkę z masłem orzechowym, prażone orzeszki ziemne lub bazę do domowych sosów.
„Orzeszki ziemne zawierają największą ilość białka ze wszystkich innych orzechów. Są także dobrym źródłem magnezu, który pomaga regulować poziom cukru we krwi. Chociaż orzechy mogą być dość drogie, w zależności od rodzaju, które kupujesz, orzeszki ziemne należą do najpopularniejszych przystępna cenowo różnorodność” – mówi Moody.
migdały
Białko (na uncję): 6 gramów
Kalorie: 164
Migdały zawierają 6 gramów białka i 164 kalorii na uncję. Według badania przeprowadzonego w 2020 r. w Nutrients migdały są doskonałym źródłem białka roślinnego, zdrowych tłuszczów, błonnika, witaminy E i niezbędnych minerałów, takich jak magnez. Ich wszechstronność pozwala cieszyć się nimi jako dodatek do płatków śniadaniowych, parfaitów jogurtowych lub po prostu jako samodzielna przekąska.
„Migdały są bogate w witaminę E, która jest ważnym przeciwutleniaczem pomagającym usuwać z organizmu wolne rodniki i związki zapalne” – wyjaśnia Moody. „Mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Ponadto mają niższą zawartość tłuszczu niż wiele innych orzechów, co czyni je bardziej odpowiednimi w diecie odchudzającej”.
Pistacje
Białko (na uncję): 6 gramów
Kalorie: 159
Pistacje wyróżniają się żywym zielonym kolorem i zadowalająco chrupiącą skorupką. Jedna uncja pistacji zawiera około 6 gramów białka i 159 kalorii. Są także bogatym źródłem błonnika, zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, takich jak flawonoidy i antocyjany, które sprawiają, że mają silne działanie przeciwzapalne.
„Wspaniałą rzeczą w pistacjach jest to, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć sam i muszą je pozyskać z pożywienia” – mówi Moody. „To rzadka jakość pokarmów roślinnych, ponieważ typowo zwierzęce źródła białka są najbardziej niezawodnym źródłem tych związków. Pistacje zawarte w łupinie mogą być również przydatne w odchudzaniu, ponieważ trudniej jest je zjeść zbyt szybko, gdy trzeba pracuj dla wariata w środku.”
Orzechy nerkowca
Białko (na uncję): 5 gramów
Kalorie: 157
Oprócz tego, że są pyszne, orzechy nerkowca dostarczają około 5 gramów białka i 157 kalorii na uncję. Ich kremowa konsystencja i delikatnie słodki smak sprawiają, że są doskonałym dodatkiem do dań słodkich i pikantnych. Ponadto są niezwykle wszechstronne i można je posypywać sałatkami, dodawać do kremowych sosów lub podawać garściami jako przekąskę.
„Miedź bogata w orzechy nerkowca może wspomagać zdrowie kości i układu krążenia” – stwierdza Moody. „Orzechy nerkowca są również znane jako bogatszy w smaku kuzyn orzeszków ziemnych, a nauka pokazuje, że prażone orzechy nerkowca mogą zawierać więcej przeciwutleniaczy”.
Orzechy laskowe
Białko (na uncję): 4 gramy
Kalorie: 178
Orzechy laskowe zawierają około 4 gramów białka i 178 kalorii na uncję. Chociaż są dobrze znane z dodawania chrupkości do słodkich smakołyków, takich jak pasta czekoladowa, orzechy laskowe są również pożywne. Jedno z badań sugeruje, że wysoka zawartość przeciwutleniaczy w orzechach laskowych może zwalczać stany zapalne i zmniejszać stres oksydacyjny.
„Orzechy laskowe są bardziej znane jako dodatek do kawy lub czekolady, ale zawierają również dużą ilość białka. Zawierają więcej tłuszczu niż większość orzechów, ale nadal zawierają dobry stosunek tłuszczów jednonienasyconych, które, jak wykazano, zmniejszają ryzyko chorób serca – mówi Moody.
Orzechy włoskie
Białko (na uncję): 4 gramy
Kalorie: 180
Te orzechy w kształcie mózgu są wypełnione zdrowymi dla serca kwasami tłuszczowymi omega-3. Jedna uncja orzechów włoskich dostarcza 4 gramy białka i 180 kalorii. Ich wyraźny smak, chrupkość i wszechstronność czynią je najlepszym wyborem do sałatek, dodatków do smoothie i wypieków, aby zwiększyć spożycie białka roślinnego i poprawić zdrowie serca.
„Orzechy włoskie mają jedną z najwyższych zawartości tłuszczu ze wszystkich innych orzechów” – mówi Moody. „Chociaż nie zaleca się zbyt częstego spożywania orzechów włoskich, jeśli próbujesz schudnąć, ważne jest, aby pamiętać, że tłuszcze te są specjalnym rodzajem tłuszczu zwanym omega-3. Omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają pracę serca ryzyko chorób i poprawić zdrowie mózgu.”
