Spójrzmy prawdzie w oczy: mamy obsesję na punkcie białka. Według badania w Recenzje żywienia, spożycie białka u większości Amerykanów jest znacznie wyższe niż zalecana dzienna ilość. Ale chociaż białko odgrywa kluczową rolę w kilku funkcjach organizmu, takich jak utrata masy ciała, budowanie mięśni i zwiększanie uczucia sytości, ile tego niezbędnego makroskładnika odżywczego potrzebujesz codziennie, aby budować mięśnie?
Aby się tego dowiedzieć, zwróciliśmy się do Gianna Masi, CPT, RDN, certyfikowany trener osobisty i zarejestrowany dietetyk firmy Barbend, który dzieli się z nami specjalistyczną wiedzą na temat ilości białka potrzebnej dziennie do budowy mięśni. Niezależnie od tego, na jakim etapie swojej podróży fitness jesteś, zrozumienie optymalnego spożycia białka ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia sukcesu.
Na szczęście optymalizacja spożycia białka nie oznacza łykania na ślepo koktajli proteinowych lub pożerania gór piersi z kurczaka. Zamiast tego wymaga bardziej zniuansowanego podejścia i zrozumienia potrzeb organizmu, w zależności od jego ciała i poziomu aktywności. Właśnie dlatego przejrzeliśmy internetową wiedzę bro-naukową, aby rozbić prawdziwą wiedzę naukową stojącą za wymaganiami dotyczącymi białka.
W tym artykule omówimy związek między spożyciem białka a mięśniami, potrzebną ilością białka, potencjalnymi wadami spożywania zbyt dużej ilości białka oraz najlepszymi źródłami białka dla wzrostu mięśni. Czas obalić mit o białkach, wyrzeźbić sylwetkę i zoptymalizować swój program ćwiczeń. Czytaj dalej, aby rozwiązać zagadkę białkową.
Związek między spożyciem białka a budowaniem mięśni
Oto szybkie przypomnienie lekcji biologii w szkole średniej: Białka składają się z aminokwasów, potężnych cegiełek odpowiedzialnych za wzrost mięśni. Być może słyszałeś o aminokwasach rozgałęzionych (BCAA), walinie, leucynie i izoleucynie, które są szczególnie ważne dla budowy mięśni.
Kiedy ćwiczysz, Twoje mięśnie doświadczają drobnych uszkodzeń. To tu wkracza białko, które je naprawi i wzmocni. Dostarcza niezbędnych w tym procesie aminokwasów, pełniąc rolę ekipy budowlanej mięśni Twojego organizmu. Bez wystarczającej ilości białka Twoje mięśnie mogą mieć trudności z regeneracją i wzrostem po wysiłku.
Masi wyjaśnia: „Powiązanie między spożyciem białka a budowaniem mięśni polega na tym, że potrzebujemy minimalnej ilości białka dziennie, w połączeniu z treningiem oporowym, aby wspomóc budowę i utrzymanie mięśni. Białko nie jest przeznaczone tylko dla kulturystów i ciężarowców; jest niezbędne dla każdego. Codzienne spożywanie wystarczającej ilości białka pomaga wspierać nasze mięśnie i tkankę beztłuszczową.
Ile białka potrzeba do budowy mięśni?
Magiczna liczba może się różnić w zależności od wieku, płci, masy ciała i poziomu aktywności, ale badania zalecają spożywanie około 1,6 do 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Ta ilość gwarantuje, że dostarczasz swoim mięśniom aminokwasy potrzebne do wzrostu. Badania sugerują, że najlepiej jest zoptymalizować spożycie białka rozłóż spożycie białka w ciągu dnia na trzy lub cztery posiłki zawierające od 25 do 30 gramów wysokiej jakości białka.
„Zalecane dzienne spożycie białka RDA (zalecana dieta) wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała (g/kg/mc.) dziennie, co jest wartością dość niską dla utrzymania i budowy mięśni. Wiele zdrowych osób będzie potrzebować większej ilości białka, na przykład od 1,6 do 2,4 g/kg/mc dziennie” – mówi Masi.
Białko i odpowiednia ilość kalorii z innych makroskładników odżywczych, węglowodanów i tłuszczów również pomogą w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej. Masi dodaje: „Białko można podawać w ciągu dnia, kiedy ma to największy sens dla danej osoby. Wiele osób uzna, że najlepiej będzie rozłożyć spożycie białka na „impulsy białkowe” w ciągu dnia poprzez posiłki i przekąski, aby pokryć całkowite zapotrzebowanie pod koniec dnia.”
Czy można zjeść za dużo białka?
Chociaż białko jest kluczowe, można z nim przesadzić. Unikaj myślenia, że zwiększenie spożycia białka w magiczny sposób zamieni się w dodatkowe mięśnie. Badania pokazują, że zbyt dużo białka może z czasem nadwyrężyć nerki. Trzymaj się zalecanych ilości i skup się na zbilansowanej diecie, która zapewni Twojemu organizmowi pełne spektrum potrzebnych składników odżywczych.
Mając to na uwadze, nie ma potrzeby obawiać się przesady z białkiem, jeśli jesteś aktywny fizycznie. Masi mówi: „Istnieją mity na temat spożywania jedynie 30 gramów białka na posiłek, ale to nieprawda. Chociaż mogą istnieć bardziej optymalne wartości syntezy białek mięśniowych, spożywanie więcej niż 30 gramów białka w posiłkach jest w porządku”.
Czy źródło białka ma znaczenie w budowaniu mięśni?
Źródła białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego to temat szeroko dyskutowany w świecie żywienia. Chociaż źródła zwierzęce, takie jak kurczak, jaja i nabiał, oferują kompletne białka zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, z ostatniego przeglądu naukowego wynika, że źródła roślinne, takie jak fasola, soczewica i tofu, mogą być równie skuteczne jak białka zwierzęce w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych poprzez połączenie różne białka roślinne. Różnorodność jest kluczem do zapewnienia, że wraz z spożyciem białka otrzymasz szereg składników odżywczych.
Ale nie tylko źródło białka wpływa na potencjał budowy mięśni. Aminokwasy, które spożywasz, odgrywają kluczową rolę. „Źródła białka wyższej jakości pomogą w ogólnym składzie ciała i kontrolowaniu wagi” – stwierdza Masi. „Leucyna to aminokwas bardzo ważny w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych. Dlatego żywność zawierająca duże ilości leucyny jest uważana za lepszą pod względem budowy mięśni. Źródła o większej zawartości białka i leucyny obejmują mięso, ryby, białko serwatkowe, produkty mleczne, takie jak twarożek , twarde tofu i czarna fasola.
