Niezależnie od tego, czy jest rozsmarowane na grzance pełnoziarnistej, wrzucone do sałatki, czy zmiksowane na guacamole, awokado zwiększa zawartość zdrowego tłuszczu w każdym daniu. Według National Heart, Lung and Blood Institute, tłuszcze te obejmują zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone. Awokado zawiera tylko 1 gram tłuszczów nasyconych, a także dużo potasu i niewielką ilość sodu, jeśli w ogóle. Są także bogatym źródłem błonnika – zaledwie połowa awokado dostarcza do 20% zalecanego dziennego spożycia. Należy jednak pamiętać, że tam, gdzie są tłuszcze, są też kalorie. Tłuszcze to makroskładniki odżywcze o największej gęstości energetycznej, zawierające dziewięć kalorii na gram w porównaniu do czterech kalorii na gram węglowodanów i białek. Ile dokładnie kalorii jest w awokado?
Konsultowaliśmy się Gianna Masi, CPT, RDN, certyfikowany trener osobisty i zarejestrowany dietetyk w Barbend, aby się tego dowiedzieć. „Awokado to zdrowy tłuszcz i z pewnością znajdzie swoje miejsce w diecie każdego, kto lubi je i ma do niego dostęp” – wyjaśnia Masi. „Jeśli czyimś celem jest kontrolowanie masy ciała lub poprawa składu ciała, wówczas pamiętanie o dziennej wartości kalorycznej może pomóc w uzyskaniu odpowiedniego bilansu energetycznego, jakiego pragnie. Bilans energetyczny zapewni nam utratę, utrzymanie i przyrost masy ciała w zależności od konkretnych czynniki indywidualne i całkowite spożycie kalorii.”
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, ile kalorii jest w awokado, w jaki sposób może pomóc w odchudzaniu i poznać przydatne wskazówki dotyczące włączenia ich do zdrowej diety. Koniecznie zapoznaj się z 10 sekretami, które pomogą przyspieszyć metabolizm.
Ile kalorii jest w awokado?
Chociaż zawartość kalorii w każdym owocu lub warzywie różni się w zależności od wielkości, typowe średniej wielkości awokado (150 gramów) zawiera około 240 kalorii. Nie pozwól jednak, aby gęstość kaloryczna awokado Cię odstraszyła. Te kalorie są bogate w wartości odżywcze, w tym zdrowe tłuszcze jednonienasycone, witaminy, minerały i błonnik, które zapewniają uczucie sytości i poprawiają ogólny stan zdrowia. (Jedno awokado zawiera aż całą masę 10 gramów błonnika i trzy gramy białka!)
Czy awokado ma wpływ na odchudzanie?
W przeciwieństwie do błędnego przekonania, że wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla utraty wagi, awokado może pomóc Ci pozbyć się niechcianych kilogramów. Badanie z 2019 roku w Składniki odżywcze odkryli, że jednonienasycone tłuszcze i błonnik zawarte w awokado przyczyniają się do zwiększenia uczucia sytości, pomagając kontrolować apetyt i ograniczać niezdrowe przekąski. Dodatkowo ich bogaty w składniki odżywcze profil wspiera ogólny stan zdrowia, promując holistyczne podejście do kontroli wagi.
„Ktoś, kto chce schudnąć, może absolutnie jeść awokado. Musi tylko przemyśleć swój dzień jako całość i zdecydować, jakie źródła tłuszczu najchętniej jedzą” – mówi Masi.
Zdrowe sposoby spożywania awokado w celu utraty wagi:
Teraz, gdy ustaliliśmy, że awokado jest zdrową dla serca opcją, oto cztery sposoby na włączenie ich do diety odchudzającej, według Masi.
1. Posmaruj awokado tostami pełnoziarnistymi.
Połączenie maślanej konsystencji awokado i orzechowego smaku pełnoziarnistego chleba tworzy pyszną i satysfakcjonującą ucztę. Ta prosta, ale aromatyczna opcja równoważy zdrowe tłuszcze i węglowodany, co czyni ją mądrym wyborem dla osób dbających o wagę.
„Użyj połowy awokado do tostów z awokado. Dodaj jajka lub wędzonego łososia na wierzch, aby uzyskać dodatkowe białko i kompletny posiłek złożony z węglowodanów, tłuszczów i białka” – mówi Masi.
2. Zrób guacamole i użyj go jako polewy.
Niezależnie od tego, czy jest to grillowany kurczak, tacos rybne, czy nawet zwykła miska ryżu, guacamole dodaje świeżości i bogactwa. Dodanie awokado do tego klasycznego dipu poprawi smak Twoich posiłków, jednocześnie wspierając wysiłki odchudzające.
„Dodaj pół szklanki guacamole jako polewę do tacos, aby uzyskać zdrowy zastrzyk tłuszczów” – zaleca Masi.
3. Dodawaj awokado do sałatek.
Kremowa konsystencja awokado uzupełnia różnorodne składniki sałatek. Awokado, bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik, przyczynia się do uczucia sytości, dzięki czemu sałatki są przyjazną opcją odchudzania dla osób chcących zachować zbilansowaną i smaczną dietę.
Masi mówi: „Dodaj połowę pokrojonego awokado do dowolnej sałatki, aby uzyskać bogaty w składniki odżywcze dodatek do sałatki”.
4. Przygotuj pyszną miksturę zielonego smoothie.
Zmieszaj awokado z zielonymi liśćmi, owocami i wybranym płynem, aby uzyskać orzeźwiający i bogaty w składniki odżywcze napój. Dodatek awokado zwiększa kremowość smoothie i zapewnia zdrową dawkę tłuszczów jednonienasyconych, promując poczucie sytości, które może przyczynić się do osiągnięcia celów związanych z utratą wagi.
„Dodaj jedną czwartą awokado do zielonego koktajlu lub koktajlu proteinowego, aby uczynić go bardziej zielonym i zapewnić sycący błonnik i tłuszcz” – mówi Masi.
