Rozpoczęcie przygody z fitnessem dostosowanej do potrzeb kobiet wymaga strategicznego i postępowego podejścia. Opracowałem następujący 30-dniowy trening odchudzający w domu dla kobiet. Podzielony na trzy odrębne fazy, każdy segment jest ukierunkowany na określone grupy mięśni i stopniowo intensyfikuje trening, zapewniając całościowe podejście do utraty wagi.
Ten kompleksowy plan został opracowany w celu ułatwienia utraty wagi poprzez progresywną intensywność i ukierunkowane ćwiczenia. Postępując zgodnie z przedstawionymi fazami, nie tylko zaobserwujesz poprawę siły i wytrzymałości, ale także doświadczysz przemieniającej mocy dobrze opracowanego programu ćwiczeń. Zaangażuj się w te treningi, bądź konsekwentny i obserwuj, jak Twoje ciało staje się szczuplejszą, silniejszą i zdrowszą wersją samego siebie.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o najlepszym 30-dniowym treningu odchudzającym w domu dla kobiet. A kiedy już skończysz, koniecznie przeczytaj książkę 69-letnia trenerka dzieli się 7 nawykami fitness, dzięki którym wygląda na 25.
Dni 1-10: Rozpalanie metabolizmu
W początkowej fazie nacisk położony jest na podkręcenie metabolizmu i aktywację kluczowych grup mięśni. Ćwiczenia te mają na celu podniesienie tętna, rozpoczęcie procesu spalania tłuszczu i przygotowanie podstawy na nadchodzące intensywne dni. Ta faza przyspiesza metabolizm, nadając ton kolejnym dniom, angażując główne grupy mięśni i przyspieszając spalanie kalorii.
1. Podskoki
Stań ze stopami razem i ramionami wzdłuż tułowia. Podskocz, rozkładając nogi i unosząc ręce nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj trzy serie po 45 sekund każda.
2. Przysiady z masą własnego ciała
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść ciało, uginając kolana i wypychając biodra do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej, angażując pośladki. Wykonaj trzy serie po 12 do 15 powtórzeń.
3. Wysokie kolana
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Naprzemiennie unoś kolana w kierunku klatki piersiowej. Zwiększ tempo, aby podnieść tętno. Wykonaj trzy serie po 45 sekund każda.
Dni 11-20: Rzeźbienie i wzmacnianie
W miarę przejścia do drugiej fazy trening zmienia się w kierunku rzeźbienia i wzmacniania mięśni. Ten etap ma na celu budowę beztłuszczowej masy mięśniowej, niezbędnej do trwałego i efektywnego procesu spalania tłuszczu. Ta faza buduje siłę i definicję, dzięki czemu Twoje ciało staje się wydajniejszą maszyną spalającą kalorie.
1. Rzuca się
Stań ze stopami razem. Zrób krok do przodu jedną nogą, uginając oba kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj na zmianę nogi. Wykonaj trzy serie po 12 do 15 powtórzeń.
2. Pompki
Zacznij w pozycji deski. Opuść ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 12 do 15 powtórzeń.
3. Wiersze ze sztangielkami
Trzymaj hantle w każdej ręce, dłonie skierowane w stronę ciała. Lekko ugnij kolana, odchyl biodra i opuść tułów. Przyciągnij hantle do klatki piersiowej, ściskając łopatki. Wykonaj trzy serie po 12 do 15 powtórzeń.
4. Rosyjskie zwroty akcji
Usiądź na podłodze, odchylając się do tyłu pod kątem 45 stopni. Trzymaj ręce razem i skręć tułów w jedną stronę. Powtórz ruch, celując w skośne miejsca. Wykonaj trzy serie po 12 do 15 powtórzeń.
Dni 21-30: Intensywne cardio i Fuzja całego ciała
Na ostatnim odcinku trening intensyfikuje się poprzez połączenie ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności i ćwiczeń całego ciała. Ta faza maksymalizuje spalanie kalorii, przyspiesza utratę tłuszczu i daje poczucie siły. Ta końcowa faza zapewnia mocne zakończenie treningu, łącząc cardio i siłę w celu maksymalnego spalania kalorii i przyspieszonej utraty wagi.
1. Burpees
Zacznij w pozycji stojącej. Skocz, wyląduj w pozycji przysiadu, kopnij stopy z powrotem do deski, a następnie skocz z powrotem do przysiadu. Podskocz i sięgnij w stronę sufitu. Wykonaj trzy serie po 45 sekund każda.
2. Wybuchy wspinacza górskiego
Wykonaj wspinaczkę górską. Po każdej serii eksploduj w pionowym skoku. Wyląduj miękko i wejdź w następną grupę alpinistów. Wykonaj trzy serie po 45 sekund każda.
3. Skoki do skrzyni
Stań przed solidną skrzynią lub stopniem. Wskocz na skrzynię, lądując obiema stopami. Zejdź na dół i powtórz. Wykonaj trzy serie po 12 do 15 powtórzeń.
Przeczytaj Tylera
Tyler Read jest osobistym trenerem i od 15 lat zajmuje się zdrowiem i sprawnością fizyczną. Przeczytaj więcej o Tylerze
