Sen wydaje się niewystarczający, kawa nie orzeźwia, a każdy dzień składa się z niekończącej się serii niedokończonych zadań. Chroniczne zmęczenie powoli, ale niezawodnie wciąga Cię w swoje ramiona, odbiera entuzjazm i witalność. Dowiedzmy się, jak wydostać się z tej pułapki.
Co powoduje chroniczne zmęczenie?
Zła jakość snu jest najczęstszą przyczyną chronicznego zmęczenia. Badania pokazują, że korzystanie z urządzeń elektronicznych tuż przed snem może znacząco pogorszyć jakość snu. Dzieje się tak za sprawą działania niebieskiego światła na organizm: w ciągu dnia dodaje energii i łagodzi senność, a w nocy wręcz przeciwnie, zaburza rytmy dobowe, przyczyniając się do rozwoju cukrzycy, chorób serca i otyłości.
Dostateczna ilość snu wzmaga produkcję melatoniny i dopaminy, które zapewniają człowiekowi odpowiednią przyjemność, a chroniczny brak snu prowadzi do zmniejszenia liczby receptorów dopaminy w organizmie i powoduje zmęczenie.
Długotrwały stres jest drugą najczęstszą przyczyną chronicznego zmęczenia, które prowadzi do wyczerpania organizmu. Naukowcy odkryli, że osoba narażona na ciągły stres starzeje się o 40% szybciej niż osoba, która nauczyła się kontrolować wpływ czynników zewnętrznych na swój stan emocjonalny. Stres zwiększa poziom noradrenaliny i kortyzolu, co utrudnia zasypianie oraz pogarsza jakość i głębokość snu. Nerwowość, strach, złość i uraza powodują szereg reakcji w przewodzie pokarmowym i prowadzą do niestrawności, nudności, biegunki lub zaparć.
Często nie da się pozbyć ciągłego zmęczenia z powodu niedoborów żywieniowych. Brak żelaza, witaminy D, witaminy B12, kwasu foliowego, a także zaburzony metabolizm białek może prowadzić do zmniejszenia wytrzymałości, chronicznego zmęczenia, a nawet depresji. Ważne jest również kontrolowanie poziomu fenyloalaniny, aminokwasu występującego w mięsie, jajach, roślinach strączkowych i orzechach.
Brak tej substancji utrudnia produkcję dopaminy, przez co człowiekowi coraz trudniej jest być szczęśliwym i cieszyć się życiem. Wiąże się z tym ryzyko przejadania się, uzależnienia od alkoholu lub narkotyków, emocjonalnego uzależnienia od pracy, partnera i hazardu. Przyczyną bezsenności może być brak błonnika, wapnia, magnezu i witamin A, C, D, E i K. Wszystko to uniemożliwia organizmowi odpoczynek i ponowne uruchomienie, kumulując zmęczenie.
Jak odróżnić chroniczne zmęczenie od wypalenia zawodowego?
Pierwszym krokiem jest zrozumienie, co się dzieje. Zmęczenie, wyczerpanie, wypalenie emocjonalne, dyskomfort fizyczny – współczesny rytm życia człowieka pełen jest stresu, różnorodnych zmian emocji, wymagań i ciągłego napięcia, które często prowadzi do stanu chronicznego zmęczenia. To nie jest tylko zmęczenie po ciężkim dniu, to uczucie, kiedy wydaje się, że nic wielkiego się nie wydarzyło, a jednak na nic brakuje energii. Jak odróżnić chroniczne zmęczenie od wypalenia zawodowego i jak sobie z nim radzić?
Chroniczne zmęczenie nie zawsze oznacza wypalenie zawodowe. Wypalenie zawodowe to stan, w którym człowiek jest wyczerpany do granic możliwości, niczym rozładowany akumulator i nie jest już w stanie samodzielnie, bez leków i wykwalifikowanej pomocy odzyskać sił, bo nie chce mu się nawet wychodzić na dwór. Chroniczne zmęczenie może być spowodowane długotrwałym stresem i brakiem regeneracji, jednak pierwszym celem staje się chęć przywrócenia sił. Objawy chronicznego zmęczenia mogą obejmować utratę zainteresowania codziennymi czynnościami, utrzymujące się zmęczenie nawet po odpoczynku i trudności z koncentracją. Świadomość tych objawów jest krokiem w kierunku przezwyciężenia problemu.
Sposoby walki z chronicznym zmęczeniem
Oferujemy sprawdzone w badaniach strategie, które pomogą Ci przywrócić energię i równowagę w Twoim życiu, eliminując uczucie chronicznego zmęczenia.
Regularny i terminowy odpoczynek
Zapomnij o micie, że „więcej pracy oznacza więcej sukcesu”. Chęć pracy bez odpoczynku może prowadzić nie tylko do chronicznego zmęczenia, ale także do chorób fizycznych. Regularne przerwy, wartościowe weekendy, przerwy na lunch i spacery, krótkie przerwy na kawę w ciągu dnia pomogą przywrócić energię. Zaplanuj wakacje nawet w najbardziej napiętym grafiku.
Aktywność fizyczna
Ćwiczenia pomagają poprawić wytrzymałość fizyczną i emocjonalną. Codzienne poranne ćwiczenia, jogging na świeżym powietrzu i regularne wizyty na siłowni pomagają przywrócić energię. Dodaj aktywność fizyczną do swojego harmonogramu i natychmiast zauważ różnicę.
Relaks
Poznaj techniki relaksacyjne i znajdź taką, która odpowiada Twoim potrzebom. Medytacja, głębokie oddychanie lub joga pomogą złagodzić stres fizyczny i emocjonalny oraz poprawić stan organizmu.
Właściwy sen
Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji organizmu. Utrzymuj 8 godzin snu i czujności. Codziennie powinieneś kłaść się spać przed 23:00 i wstawać o 7:00. Zadbaj o przytulność swojej sypialni i unikaj korzystania z gadżetów przed pójściem spać. Unikaj oglądania telewizji przed pójściem spać, ale raczej przeczytaj miłą i spokojną powieść, zanurzając się w jej fabułę.
Komunikacja z bliskimi
Wsparcie ze strony bliskich jest potężnym zasobem. Spotkania i rozmowy z przyjaciółmi lub rodziną mogą pomóc w złagodzeniu bagażu emocjonalnego, napełnieniu pozytywnymi uczuciami oraz uzyskaniu wsparcia i bezpośredniej pomocy. Oprócz codziennych metod zwalczania zmęczenia istnieją specjalne ćwiczenia psychologiczne, które można zastosować w celu samodzielnego przywrócenia sił:
Technika przerywania
Jeśli poczujesz się zmęczony, przerwij obecną aktywność. Zrób coś innego przez 5–10 minut, na przykład zaczerpnij świeżego powietrza, wykonaj ćwiczenia ramion i nóg, idź na spacer, wykonaj kilka przysiadów lub po prostu odpocznij.
Ustalać cele
Podziel swoje zadania na mniejsze podzadania. Osiąganie małych rezultatów z biegiem czasu może być inspirujące i ułatwić drogę. Właściwa ocena posiadanych zasobów pozwala mądrze je wydawać, zamiast rzucać się na całość i zużywać na raz wszystkie siły.
Rejestrowanie osiągnięć
Pod koniec każdego dnia zapisuj w swoim dzienniku, co udało Ci się osiągnąć, jakie zadania wykonałeś i jakie rezultaty osiągnąłeś. Zaznacz wszystkie małe rzeczy, wszystkie podjęte kroki. Pomoże Ci to rozpoznać swoje postępy i zwiększy Twoją motywację.
Eliminacja chronicznego zmęczenia wymaga systematycznego podejścia. Ćwiczenia psychologiczne są tylko częścią tego procesu. Należy pamiętać, że dbanie o siebie nie jest oznaką słabości, ale koniecznością utrzymania zdrowia psychicznego i fizycznego.
