Owoce, w tym jagody, maliny i truskawki, są niskokaloryczne i bogate w przeciwutleniacze. Jagody mogą pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym i wspierać zdrowie serca w okresie menopauzy.
2. Pokarmy bogate w wapń
W okresie menopauzy może wystąpić utrata masy kostnej, dlatego dobrym pomysłem jest zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w wapń, takich jak ser, mleko i jogurt. Sabat zgadza się z tym i twierdzi, że wszystkie te produkty są bogate w wapń i białko, które są niezbędne dla zdrowia kości. Jeśli nie lubisz nabiału, poszukaj innych produktów roślinnych, takich jak ciemne warzywa liściaste (np. warzywa, szpinak i rzepa), owies i tofu.
3. Tłusta ryba
Jeśli jesteś pescarianinem lub po prostu uwielbiasz jeść owoce morza, to masz szczęście. , łosoś i sardynki dostarczają nie tylko białka, ale także kwasów tłuszczowych omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne i mogą pomóc złagodzić ból stawów i wahania nastroju w okresie menopauzy.
4. Pokarmy zawierające witaminę D
Jeśli podwajasz ilość pokarmów bogatych w wapń, warto włączyć do swojej diety także produkty bogate w witaminę D, ponieważ witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Niektóre pokarmy bogate w witaminę D obejmują wątrobę wołową, żółtka jaj, sardynki i tuńczyka. Możesz także kupować żywność wzbogaconą w witaminę D. Do wyboru są świetne opcje, takie jak płatki zbożowe, sok pomarańczowy, makaron i ryż.
5. Warzywa liściaste
Jeśli lubisz zielone warzywa, załaduj je. Warzywa takie jak jarmuż i szpinak dostarczają nie tylko białka, ale także różnorodnych witamin i minerałów, które wspierają ogólny stan zdrowia w okresie menopauzy.
6. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca i soczewica, są nie tylko bogate w białko, ale także zawierają błonnik, który może pomóc w problemach trawiennych, które czasami pojawiają się w okresie menopauzy.
7. Orzechy i nasiona
Jeśli lubisz przekąski na bazie orzechów, nasion i mieszanek, upewnij się, że Twoja mieszanka zawiera migdały, nasiona chia, nasiona lnu i orzechy włoskie. Są bogate w zdrowe tłuszcze, fitoestrogeny i białko, co czyni je dobrym wyborem dla kobiet w okresie menopauzy.
8. Białko
Kolejnym pokarmem, na który warto zwrócić uwagę w okresie menopauzy, jest białko. Jest niezbędny dla zdrowia kości, produkcji hormonów, zdrowia mięśni i kontroli wagi, na które wszystko może mieć wpływ menopauza. Najlepiej skupić się na chudych mięsach, które oferują wysokiej jakości białko, takich jak kurczak, ryba, chuda wołowina i indyk. Dostarczają niezbędnych aminokwasów potrzebnych do produkcji hormonów i utrzymania mięśni. Opcje białka roślinnego obejmują produkty takie jak fasola, soczewica i tofu. Możesz także poszukać roślinnych suplementów białkowych wykonanych z białka brązowego ryżu, białka grochu lub białka z pestek dyni.
9. Soja
Produkty sojowe, w tym mleko sojowe, zawierają fitoestrogeny, czyli związki roślinne naśladujące działanie estrogenów w organizmie. Mogą pomóc złagodzić niektóre objawy menopauzy, w tym uderzenia gorąca i suchość pochwy.
10. Tempeh i tofu
Nawet jeśli nie jesteś weganem ani wegetarianinem, możesz rozważyć włączenie tempeh lub tofu do niektórych posiłków w okresie menopauzy. Te roślinne źródła białka są również bogate w fitoestrogeny, czyli związki, które mogą pomóc w naturalny sposób zrównoważyć poziom hormonów.
